设为首页|加入收藏|网站地图|繁体|

您所在的位置:永利网上赌场>彩通观察>万博代理好做吗b,跑不快?先提升有氧水平

万博代理好做吗b,跑不快?先提升有氧水平

2020-01-10 11:59:241696匿名

万博代理好做吗b,跑不快?先提升有氧水平

万博代理好做吗b,如何跑得更快,是很多跑者追求的目标,毕竟跑步是一项速度的游戏,追求速度无可厚非。

那么怎么才能跑得更快呢?

要想提升速度,首先要提升自己的有氧水平。

不久前,我们采访了两届野鸭湖冰雪马拉松和一届百里山水画廊森林马拉松冠军沙宇超。

他说自己最开始练800米和1500米的时候,也要跑16公里左右的长距离训练。你可能觉得奇怪,为什么比赛只跑800米和1500米,平时训练也要跑16公里这么长的距离呢?

其实这个长距离训练的目的就是打好你的有氧基础。所以说要想跑得快,并不是说训练时就要狠狠地跑速度,反而需要慢跑堆跑量,来提升你的有氧能力。

当你的有氧能力提高了,那么你的速度自然就提高了。

所以你应该每周跑一次长距离,至少是半马以上的长距离。跑得更长能显著提升你的有氧能力,使心血管系统更有效率,并为你的腿提供更持久的动力。

除此之外,要想提升速度,还需要在训练中做一些调整:

比如在轻松跑结束后再加些100米冲刺跑。

先以慢跑8-10公里,然后进行4-8组100米冲刺跑。每组冲刺跑应该持续20-30秒。每组之间休息45-90秒。

或者进行减快跑,即一开始慢跑,配速逐渐加快,最后配速达到最高。

比如前8km轻松配速跑,接着3公里用更快的配速跑,最后2公里速度继续提升,最后以冲刺的形式跑完。

这个训练会让你的身体习惯于在已经很累时保持速度。速度训练就是要克服跑步时的痛苦感受,虽然跑的时候很痛苦,但是跑完会感觉非常爽的。

或者进行法特莱克跑。法特莱克(fartlek)是瑞典语的一个词,意思是“速度的游戏(speed play)”。

法特莱克训练对刚开始进行速度训练的跑者来说是非常好的,因为它非常随意,跑不动了就停下了,然后想跑了继续跑。

典型的法特莱克训练方法是,先慢跑5-8公里,然后进行2分钟快跑,2分钟慢跑或者1公里快,500米慢跑,交替进行,跑上6-8组。

要想提升速度,你还需要了解一下乳酸门槛。

跑步的时候,身体会产生乳酸,而随着跑步速度的增加,乳酸产生的速度会越来越快,当乳酸产生的速度超过身体清除乳酸速度的时候。这个时候你会感觉双腿疲惫不堪,特别沉重。

什么是乳酸门槛呢?就是乳酸产生的速度与清除的速度相当,这个时候你就达到了乳酸门槛。而此时你的跑步速度就是乳酸门槛速度

所以,你的乳酸门槛越高,就能跑得越快。

要想提升乳散门槛,就要多进行乳酸门槛跑。通过以(或接近)这个配速训练,你就能更有效地清除乳酸。

训练方式是这样的:先热身2-3公里,然后可以进入乳酸门槛跑了。跑步时的感觉应该是具有相当吃力的,但仍能完成的。如果你使用心率监测器,那大约就是最大心率的85-90%。配速一般来说是你半马比赛的配速,坚持30分钟左右。

恢复跑也是很重要的。当你进行高强度的速度训练之后,身体需要进行恢复,这样才能得到提高。

如果可能的话,你可以在每次跑步之后记录跑步的距离、时间、配速以及感受如何。这样你能看到在此期间内到底有什么进步。当你下次跑步时,这将有助于你评估自己的训练。

除了这些训练之外,要想跑得更快,你需要进行一些力量训练。

力量训练不仅有助于使你更快更强大,还会让你保持良好的跑姿,即使疲劳发生时,仍能保持良好的跑姿,提高跑步效率。此外,力量训练还能最大限度地降低受伤风险。你应该每周花些时间来加强一下你下肢(腘绳肌、股四头肌和臀肌)和核心肌群。

进行力量训练这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行10-15分钟徒手力量训练即可,当然还可以在家里做。

力量和拉伸,跑步必不可少的两项

最后要提醒大家的是,不要为了速度而忘记了跑步的初衷哦。

赛事组委会合作:makongduoren002(微信号)

搜索微信小程序跑步众议院,可第一时间了解跑圈最新资讯

更专业的跑步装备,戳“了解更多”即可一键购买